2. مرتب ورزش کنید.

فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل 60-30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فشار خون شما را 9-4 میلی‌متر جیوه پایین‌تر بیاورد. طولی نمی‌کشد که تاثیر این مسأله را احساس می‌کنید. اگر تاکنون غیرفعال بودید با افزایش فعالیت ظرف چند هفته می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. اگر فشار خون شما هنوز بالا نیست ولی در مرز است یعنی فشار سیستولیک بین 139-120 و فشار دیاستولیک بین 89-80 دارید ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از پیشرفت به سمت فشار خون بالا دورتر بمانید.

حتی اگر مبتلا به فشار خون بالا شده‌اید هم ورزش می‌تواند فشار خون شما را به سطح کم‌خطرتری برساند. درباره طراحی یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید تا محدودیت‌های فعالیتی خود را بشناسید. حتی 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده‌روی و یا نرمش استقامتی سبک کمک‌کننده است.

3. رژیم غذایی ضد فشار خون داشته باشید.

رژیم غذایی‌ای که شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب باشد و چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد، می‌تواند فشار خون شما را تا 14 میلی‌متر جیوه پایین بیاورد. به این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) گفته می‌شود. این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلما کار راحتی نیست، اما این نکته‌ها به شما کمک می‌کنند:

1. برای یک هفته هرچه که می‌خورید را بنویسید. با این کار می‌توانید به عادات غذایی خود پی ببرید و  از اینکه چه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید، چه زمانی و چرا می‌خورید، آگاه شوید.

2. پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می‌تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات هستند تا مکمل‌ها. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود با پزشکتان مشورت کنید.

3. خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید، حتما لیست تهیه کنید و همان‌ها را بخرید. از خریداری غذاهای ناسالم خودداری کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و حتی وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید به رژیم سالم خود وفادار بمانید.

4. به خودتان گاهی تخفیف بدهید. درست است که رعایت رژیم DASH را در تمام طول زندگی به شما توصیه می‌کنیم، اما این به این معنی نیست که شما مجبور باشید برای همیشه از همه خوراکی‌هایی که دوست دارید، صرف‌نظر کنید. گاهی اوقات استثنائا می‌توانید مقدار معقولی از برخی از خوراکی‌هایی که دوست دارید، مصرف کنید. این کار انگیزه شما را در ادامه رژیم سالم بیشتر می‌کند.

4. سدیم مصرفی خود را کاهش دهید.

با کمی کاهش سدیم مصرفی خود می‌توانید فشار خون را 8-2 میلی‌متر جیوه پایین بیاورید. یک فرد بالغ و سالم روزانه به 2400-1500 میلی‌گرم سدیم نیاز دارد ولی اگر فشار خون شما بالاست، کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز، سدیم دریافت کنید. برای کاهش سدیم مصرفی خود از این نکات کمک بگیرید:

1. بررسی کنید که در طول روز چقدر نمک در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مصرفی شما وجود دارد.

2. موقع خرید، برچسب‌های غذایی را بخوانید و در صورت امکان، محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند.

3. غذاهای فراوری‌شده را کمتر استفاده کنید. چیپس آماده، سس‌ها، سوسیس، کالباس و گوشت‌های فراوری‌شده، غذاهای کنسروی و یخ‌زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

4. نمک به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چای‌خوری معمولی 2300 میلی‌گرم سدیم دارد. از ادویه‌های دیگر و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعم‌های جدید به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.

5. کار را برای خودتان سخت نکنید. اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده و نمی‌توانید نمک را بلافاصله کنار بگذارید سخت‌گیر نباشید. می‌توانید نمک مصرفی را به‌آرامی و به‌تدریج کم کنید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به‌مرور سازگار می‌شوند و شما تغییر شدیدی را احساس نخواهید کرد.

5. از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید.

به‌غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده، نیکوتین موجود در آن‌ها، فشار خون را حداقل تا یک‌ساعت پس از مصرف بالا نگه می‌دارد. بنابراین، کسانی که در طول روز چند بار سیگار می‌کشند، فشار خونشان دائما بالا می‌ماند. به‌علاوه، شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

6. مراقب کافئین باشید.

هنوز در مورد تاثیر کافئین بر فشار خون بحث و نظرهای متفاوتی وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار، فشار خون موقتا افزایش می‌یابد، ولی اینکه این افزایش تا کی باقی می‌ماند، مشخص نیست. برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خون شما چه تاثیری دارد قبل و نیز نیم‌ساعت بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر 10-5 میلی‌متر جیوه افزایش وجود داشت، شما به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می‌کنند که کافئین مصرفی بیشتر از 200 میلی‌گرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

7. استرس را کم کنید.

اضطراب و استرس می‌تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکرکردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اضطراب در شما می‌شود، اختصاص دهید و دنبال علت‌ها بگردید. محیط و شرایط کاری، خانواده، مشکلات مالی، بیماری و موارد دیگر را بررسی کنید و فکر کنید که چرا موجب اضطراب و استرس در شما می‌شوند. باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اضطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید. اگر موفق به حذف آن‌ها نشدید، نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای‌چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اضطراب و استرس خود مشورت کنید.

8. از میزان فشار خون خود مطلع باشید و ویزیت‌های مرتب داشته باشید.

بهترین کار این است که نحوه اندازه‌گیری فشار خون خود در خانه را یاد بگیرید و از میزان فشار خون خود مطلع باشید. دراین مورد با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسبی را به شما پیشنهاد کند. به‌علاوه، باید برنامه مرتبی برای ویزیت پزشک داشته باشید و فقط به اندازه‌گیری در منزل اکتفا نکنید. چون برخی اوقات، اشتباه در اندازه‌گیری یا دستگاه شما ممکن است، خطرساز باشد و شما مطلع نباشید. براساس کنترل‌بودن یا نبودن فشار خون شما و میزان فشار خون یا عوامل خطر همراه پزشک زمان ویزیت‌ها را مشخص می‌کند.

ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ویزیت شوید و یا اگر فشار خون شما به‌خوبی کنترل نباشد، ماهانه توسط پزشک ویزیت شوید. اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید. در مواردی که فشار خون بسیار بالا باشد یعنی فشار خون سیستولیک بالاتر از175  و یا دیاستولیک بالای 95 این مورد اورژانس فشار خون است و باید فورا به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری‌شدن نیز هست. اندازه‌گیری مرتب فشار خون و داشتن ویزیت‌های منظم شما را از خطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

9. اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید.

حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می‌دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می‌توانند شما را تشویق کنند و یا در انجام برنامه‌هایی که دارید، همراهیتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و سایر اعضای خانواده را آگاه سازید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید، می‌توانید به عضویت گروهایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروه‌هایی می‌تواند کمک‌کننده باشد و نکاتی برای کنارآمدن با شرایط موجود و ارتقاء سلامتی در اختیار شما قرار دهد.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ