انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی سه مزیت عمده در مقایسه با دیگر ساعات روز دارد:

الف- صبح زود قبل از خوردن هر نوع غذایی، سطح گلیکوژن (ذخیره قندها در بدن) در ماهیچه‌ها و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام می‌خورید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه‌تان را میل می‌کنید، 12 ساعت بدون غذاخوردن را گذرانده‌اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن، سطح گلیکوژن پایین می‌آید تا گلوکز (قند خون) موردنیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سطح قند خون پایین از خواب بیدار می‌شوید و بدن آماده سوزاندن چربی‌هاست. میزان چربی که می‌توانید بسوزانید نامشخص است، اما تحقیقات نشان داده است که در این حالت تا 300 درصد بیشتر چربی می‌سوزانید. فواید مربوط به نرمش‌های روزانه فقط به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی خلاصه نمی‌شود، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث بالارفتن سطح بهداشت روانی، بهبود کیفیت عمر را به دنبال خواهد داشت.

ب- دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، آثار این ورزش‌ها است. وقتی تمرینات ورزشی قلبی - عروقی را انجام می‌دهید، نه فقط چربی می‌سوزانید، بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می‌سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید، متابولیسم بدن را حتی برای ساعت‌ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگه‌می‌دارند. اگر تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی می‌سوزانید، اما از مزیت دوم دیگر بهره‌ای نخواهید برد، چون وقتی به خواب می‌روید، متابولیسم بدنتان سریعا پایین می‌آید. سوزاندن چربی فقط دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست.

ج- سومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه روز با شما می‌ماند. هرچه تمرین‌تان دشوارتر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به‌دست آمده هم بیشتر خواهد شد. ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه نتیجه‌ کارهای سختی را که به اتمام رسانده‌اید، به خاطر دارید. چقدر برایتان شیرین و عالی بوده است. همیشه نتایجی را که از انجام ورزش در صبح زود، به‌دست می‌آورید، در ذهن نگه دارید. کم‌کم این مسئله برایتان به‌صورت عادت درخواهد آمد و دیگر دشواری روزهای اول را نخواهید داشت.

فواید ورزش صبحگاهی در مدارس

اجرای ورزش صبحگاهی به طور منظم و روزانه می‌تواند نقش بسیار مهمی در کسب آمادگی جسمانی، روانی و نشاط و شادابی دانش‌آموزان داشته باشد. انجام فعالیت مداوم، اثرات مثبتی بر بافت استخوانی دارد. یافته‌های پژوهشی بیان داشته‌اند که ورزش در رشد طولی استخوان تاثیری ندارد، یا تاثیر آن بسیار کم است. همچنین بر آرایش سلول‌های استخوانی نیز بی‌تاثیر است، اما تاثیر فعالیت‌های ورزشی در افزایش تراکم و رشد عرضی استخوان با افزایش مواد معدنی در آن تایید شده است و بی‌تحرکی و حذف فشار مکانیکی از استخوان‌ها، باعث کاهش مواد معدنی و کاهش استحکام آن‌ها می‌شود.

مرحله زوال استخوانی در دختران، پس از سن 11 تا 14 سالگی شروع می‌شود، بنابراین دوران پیش از بلوغ مرحله بسیار مهمی در رشد استخوانی آن‌ها است. استحکام استخوان‌ها به تراکم مواد معدنی در آن‌ها و نحوه آرایش سلول‌های استخوانی بستگی دارد. اجرای برنامه ورزشی روزانه موجب ارتقا سطح آمادگی قلبی عروقی می‌شود و نیاز به صرف وقت زیادی ندارد. در چنین برنامه‌ای لازم است که ضربان قلب تا 140 بار در دقیقه افزایش یابد و پنج روز در هفته استمرار یابد. هنگام ورزش سیستم غدد همانند سیستم عصبی، اثرات مثبتی بر واکنش بدن نسبت به هر فعالیت خاص دارد و هماهنگی مکانیسم‌های مختلف بدن، از جمله مکانیسم تولید انرژی برای اجرای فعالیت کمک می‌کند. واکنش‌های سیستم غدد با توجه به متغیرهای هر ورزش خاص و حالت‌های فیزیولوژیکی و روانی مختلف تغییر می‌یابد.

رابطه بین سطح انتظار یک فرد و توانایی واقعی او در امر اجرای فعالیت، روی سطح استرسی که باید تحمل کند اثر می‌گذارد. ثابت شده است که نرمش‌های مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تعدیل میزان استرس و حتی تغییرات شخصیتی (پیدایش دید مثبت‌تری نسبت به زندگی) می‌شود. فواید مربوط به نرمش‌های روزانه فقط به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی خلاصه نمی‌شود، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث بالارفتن سطح بهداشت روانی، بهبود کیفیت عمر را به دنبال خواهد داشت. انجام چند حرکت ساده و منظم، آن هم در چند دقیقه، بدن را در مقابل عوارض جسمی زیادی مصون می‌دارد. یک برنامه ورزشی مناسب، چگونگی تناوب و تکرار تمرینات، شدت تمرینات و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات را دربرمی‌گیرد:

1- تناوب تمرینات حداقل 5 روز در هفته.

2- شدت تمرینات به قدری که فرد به نفس‌نفس‌زدن بیفتد. این به آن معناست که تعداد ضربان قلب شما حداقل به 60 درصد حداکثر ضربان قلبتان افزایش یافته است.

3- مدت اجرای تمرینات، حداقل تا 10 دقیقه باشد تا برای بدن مفید واقع شود.

نرمش بدنی مداوم باعث انبساط خاطر و شادابی می‌شود. بیشتر افسردگی‌ها در کودکان در دوران ابتدایی و در نوجوانان در دوره راهنمایی و دبیرستان است. این افسردگی‌ها بیشتر زاییده حوادث نامطلوب زندگی است که معمولا نیاز به دارو و درمان ندارند و اگر عوامل ایجادکننده آن برطرف شوند، خودبه‌خود درمان می‌شوند. تمرینات بدنی و ورزش یکی از راه‌های علاج و تسکین فشارهای روانی است.

ازآنجاکه فشارهای روانی می‌توانند باعث بروز خستگی شوند، تمرینات بدنی موجب بالارفتن قدرت عضلانی می‌شوند و خون بیشتری در آن‌ها جریان می‌یابد و از میزان خستگی و دردهای عضلانی ناشی از فشارهای روانی می‌کاهد. همچنین تمرینات بدنی با افزایش سطح آندروفین خون موجب بالارفتن نشاط و شادابی در افراد می‌شوند. بنابراین، دانش‌آموزان قابلیت‌های بیشتری برای فائق‌آمدن بر مشکلات روانی را پیدا می‌کنند. دانش‌آموزانی که اقدام به فعالیت بدنی منظم می‌کنند، هدفمند و امیدوار شده و تغییرات زیادی را در اهداف زندگی خود به‌وجود می‌آورند.

كنترل وزن

ارتباط بین فعالیت فیزیكی و چاقی، در سنین پایین كاملا مشخص نیست و مطالعات مربوط به آن هم نتایج ثابتی را در اختیار متخصصان قرار نمی‌دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز كاهش مصرف كالری می‌توان وزن را كاهش داد. نگرانی افزایش وزن بین كودكان و نوجوانان كاملا به‌جا و منطقی است. بچه‌های چاق در معرض بیماری‌های فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هورمون رشد، مشكلات تنفسی و استخوان قرار دارند. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می‌برند.

رشدونمو استخوان

ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشدونمو استخوان می‌شود. فعالیت بدنی، خطر ابتلا به پوكی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی كاهش می‌دهد. تحقیقات انجام‌شده در مورد 40 پسر بالغ كه به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می‌پرداختند حاكی از آن بود كه، حجم استخوان كمر و پا، و غلظت مواد معدنی در بدن آن‌ها دو برابر كسانی است كه تحرک كمتری داشتند. نتیجه این تحقیق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند كه میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش كاهش نمی‌یابد. آن‌ها به این نتیجه رسیده‌اند كه انجام حركات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شكستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقلیل می‌دهد.

مراقبت از قلب و رگ‌های خونی

اغلب، بیماری‌های قلبی-عروقی در بزرگسالان نمایان می‌شود، با این وجود در سنین پایین هم ممكن است كه با آن‌ها مواجه شویم. تحقیقات نشان می‌دهد كه ورزش‌های هوازی در جلوگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه‌ها هنوز نامشخص است.

سلامت فكری و ذهنی

با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان و كودكان بسیارموثر است. فعالیت بدنی یكی از راهكارهای مبارزه با هیجان روحی است. با توجه به بررسی‌های انجام‌شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی كه در برنامه‌های ورزشی سخت شركت می‌كنند كمتر از تنش‌های فیزیكی و روحی رنج می‌برند.

برنامه‌ریزی

مهمترین نكته برای پزشكان اینست كه به‌طور مثبت، تمایل جوانان را به ورزش زیاد كنند و نیز دریابند كه هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. كودكان ناتوان نسبت به هم‌سن‌وسالان توانای خود كمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این كه این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجز كودكان علیلی كه در سازمان‌های ملی و جهانی (مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه از تحرک بدنی اندكی برخوردارند، بنابراین باید تک‌تک افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهایت سعی خود را بكنند تا روزبه‌روز این انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند. پزشكان می‌توانند با تهیه فهرستی از فعالیت‌ها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند. درضمن این روش به پزشكان كمک می‌كند تا ورزش‌هایی را پیشنهاد كنند كه متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعیت بدنی آن‌ها باشد، معمولا سوالات در رابطه با موارد زیر است:

- آموزش‌های بدنی كه شامل كلاس‌های ورزشی مداوم و انواع فعالیت‌هاست.

- ورزش‌های هوازی مثل دویدن، فوتیال و نیز فعالیت‌های غیرهوازی مثل بیس‌بال.

- ورزش‌های تفریحی و جسمانی دیگر مثل اسكیت، راهپیمایی و نیز فعالیت‌های شدید بدنی.

قابل‌توجه است كه هیچ ورزشی به‌تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و كودكان مفید نیست. این نكته بسیار مهم است كه با كمک اولیاء بتوانیم فعالیت‌های بدنی را انتخاب كنیم كه با سن و توانایی فیزیكی بچه‌ها متناسب باشد. یكی از اهداف اصلی متخصصان این است كه بتوانند 30 دقیقه ورزش سبک و آرام را در اكثر روزهای هفته دانش‌آموزان بگنجانند. پیاده‌روی و پیمودن پله، باعث تناسب همه‌جانبه و سلامت روز افزون می‌شود. انجام ورزش‌های سنگین بین اكثریت افراد جامعه شایع است، و حتی كودكان نابالغ هم می‌توانند با حداقل خطر و نیز هیچ‌گونه صدمه‌ای به استخوان‌ها، عضلات و مفاصل، نتایج خوب و مثبتی كسب كنند.

باید دقت كنیم كه نظارت دقیق و همه‌جانبه هم در انجام حركات‌ فیزیكی بسیار مهم است. بچه‌ها نباید اجسام سنگین بلند كنند، ضمنا باید تا رشد كامل اسكلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداری كنند. گاهی اوقات پزشكان بچه‌ها را به انجام ورزش‌هایی وامی‌دارند كه متناسب با توانایی و میزان آسیب‌پذیری آن‌هاست. متخصصان به افراد مبتلا به بیماری ضعف رباط‌ها پیشنهاد می‌كنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه‌سواری بپردازند و از ورزش‌هایی مثل بسكت‌بال كه منجر به پیچ‌خوردگی می‌شود اجتناب كنند.

كاهش صدمات حین ورزش

رعایت اصول ایمنی مهم‌ترین عامل به شمار می‌رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یكی از بررسی‌ها حاكی از آن است كه 22درصد از بچه‌های مدرسه‌ای، طی انجام فعالیت‌های بدنی مصدوم می‌شوند و اغلب این حوادث هم بسیارجدی است. با به‌كارگیری روش‌های دقیق و حساب‌شده می‌توان از این ناراحتی‌ها جلوگیری كرد. به‌عنوان مثال، اولیاء باید به‌طور كامل دریابند كه آیا مكان‌های ورزشی كاملا نكات ایمنی را رعایت می‌كنند یا خیر. با وجود اینکه حفظ روحیه رقابت بین بچه‌ها بسیار مهم و مثبت است، باید آن‌ها را از هل‌دادن یكدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع كنیم.

شایان ذكرست كه بچه‌ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش كنند و نیز نباید با مصرف مسكن در این فعالیت‌ها شركت كنند. مربیان و اولیاء باید بدانند كه صدمات و آسیب‌های بدنی ممكنست در آینده به لنگی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود. به‌منظور اطمینان بیشتر، كودكان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ایمنی مناسب آن استفاده كنند. مثلا هنگام فوتبا،ل كفش‌های مناسب بپوشند. استفاده از كلاه دوچرخه‌سواری هم یک الزام است، درضمن، محیط‌های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.

یكی از مهمترین، معمولی‌ترین و سخت‌ترین صدمات برای بچه‌ها حین موتورسواری حاصل می‌شود. باید دقت كنیم كه مسیر عبور آن‌ها باید عاری از ترافیک باشد نیز باید از علامت‌های دوچرخه‌سواری و راه‌پیمایی هم در این مكان‌ها استفاده شود. باید به كودكان و نوجوانان توصیه كنیم كه هنگام ورزش در معرض آفتاب، از كلاه و عینک آفتابی استفاده كنند. به‌منظور جلوگیری از فقدان آب، باید به آن‌ها آموزش دهیم كه قبل و بعد از حركات فیزیكی و نیز هنگام انجام ورزش‌هایی كه بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می‌انجامد از مایعات استفاده كنند.

امروزه با توجه به پیشرفت علوم و فناوری، هرگونه تغییر جدید می‌تواند آثار متفاوتی را در کلیه ابعاد زندگی فردی، اجتماعی و اقتصادی انسان به‌وجود آورد. اما از این میان عواملی که در سلامت انسان تاثیرگذار است، از نقش ویژه‌ای برخوردارست. امروزه به دلیل گذر اپیدمیولوژیک یعنی جایگزینی بیماری‌های غیرواگیردار به‌جای بیماری‌های واگیردار به‌دلیل کنترل عوامل بیولوژیک از یک طرف و نقش رفتارهای ناهنجار بهداشتی و سبک زندگی و شیوه‌های تغذیه در افزایش میزان بیماری‌های غیرواگیردار از طرف دیگر، لزوم تغییر نگرش در مراقبت و بهداشت با هدف حفظ و ارتقای سلامتی ضروری است.

با توجه به موارد ذکرشده نقش بی‌تحرکی به‌عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری‌ها و بروز مرگ، حائز اهمیت است. با توجه به این که فعالیت فیزیکی مناسب می‌تواند تاثیر مهمی در پیش‌گیری از بروز بیماری‌ها، عوارض آن‌ها و درنهایت مرگ‌ومیر ناشی از آن‌ها داشته باشد، بررسی متون و مقالات علمی در مورد ارتباط بیماری‌ها و فعالیت فیزیکی گویای این مطلب است که ورزش پیاده‌روی دارای تاثیرات مفیدی در زمینه پیش‌گیری از بیماری‌های مزمن و غیرواگیر است. در دنیای امروز، پیاده‌روی بهترین فعالیت و طبیعی‌ترین ورزش برای کسب آمادگی جسمانی و روانی است. پیاده‌روی ورزش لذت‌بخش و کم‌خطری است که در دسترس همگان است و همه‌جا و همه‌وقت امکان اجرای آن وجود دارد. درخصوص تاثیر ورزش پیاده‌روی در ایجاد و ابقای سلامتی سوالاتی مطرح است که به آن پرداخته می‌شود.

چه نوع ورزش مفید و موثر است؟

فعالیت فیزیکی مناسب برای تقویت عضلات قلب و ریه و در کل سلامتی، زمانی مفید و موثر می‌شود که بتواند سبب بروز تغییرات بیولوژیک مفید در بدن انسان شود که از آن جمله می‌توان به افزایش تعداد ضربان تا شکل سریع آن یعنی یک دوی نرم و سبک اشاره کرد. میزان پیاده‌روی می‌تواند از شکل آرام یعنی راه‌رفتن متفاوت باشد. برنامه براساس میزان آمادگی جسمانی افراد با هدف نهایی طی 3 هزار و 200 متر در مدت نیم‌ساعت و با افزایش ضربان قلب 120 130 بار در دقیقه می‌تواند، متفاوت باشد.

چه فوایدی از ورزش پیاده‌روی می‌توان انتظار داشت؟

آثار سودمند پیاده‌روی در پیش‌گیری و کنترل بیماری‌ها: کاهش روند پوکی استخوان به‌ویژه در زنان، کنترل اختلالات چربی خون، کنترل فشار خون، کاهش عوارض چاقی و درمان آن، کنترل دیابت و کاهش بروز ابتلا به دیابت تیپ 2 (مرض قند)، پیشگیری از آترواسکلروزیس عروق کرونری (تصلب شرایین)، کاهش عوارض بیماری‌های مفصلی و استئوارتریت‌ها (آرتروز)، کاهش عوارض حاملگی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت وضعیت تنفسی، کاهش علایم بیماری‌های روده‌ای، تقویت روانی افراد با کاهش استرس، بی‌خوابی و اضطراب، تقویت و ایجاد حس شادابی، پیش‌گیری و درمان اعتیاد.

فشار خون بالا

با انجام ورزش‌های معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در یک سال می‌توان یک فشار خون ماکزیمم را از 17 به حدود 14 رسانید و روشن است که ورزشکاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی‌شوند و ورزش حتی در سنین 80-60 سالگی می‌تواند در متعادل نگه‌داشتن فشار خون سهیم باشد. زیرا بر اثر ورزش، عروقی که در سطح بدن جریان دارد، انبساط می‌یابد و فشار خون سقوط می‌کند.

بیماران با دردهای قلبی (سکته)

انجام ورزش‌های سبک طبق آمارهای جهانی نه تنها انواع دردهای قلبی پایدار و غیرپایدار را تسکین و کاهش می‌دهد، بلکه سبب حل‌شدن لخته‌های داخل خون شریانی قلب می‌شود و از بروز سکته‌های بعدی ممانعت می‌کند. هم‌چنین ورزش‌های سبک مانع از رسوب پلاکت‌های چربی در داخل عروق کرونر قلب یا عروق سایر نقاط بدن می‌شود و در پیش‌گیری بروز بیماری‌های قلبی عروقی افرادی که یک بار به انفرکتوس مبتلا شده‌اند، دخیل است. امروزه ثابت شده است که ورزش‌های مناسب در نزد افرادی که مبتلا به دیابت هستند و حتی انسولین نیز تزریق می‌کند، بسیار مفید است و مقاومت بدن را در برابر عوارض ناشی از این بیماری بیشتر می‌کند.

تأثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطانی می‌شود. بنابر گزارش پژوهشگران کره‌ای، انجام حرکات ورزشی ساده می‌تواند سیستم ایمنی بیمارانی را که به‌دلیل سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، تقویت کند. مطالعه روی 25 بیمار که تحت عمل جراحی خارج شدن تومورهای معده قرار گرفته بودند، نشان داد، عملکرد ایمنی بدن افراد که 2 روز پس از عمل، انجام حرکات ورزشی را اجرا کرده بودند، قوی‌تر از اشخاصی بود که ورزش نکرده بودند. 2 هفته پس از جراحی تعداد سلول‌های ضدسرطان در افرادی که ورزش کرده بودند به نحو چشمگیری بیشتر از دیگران بود.

سلول‌های ضدسرطان یا قاتل به سلول‌های سرطانی حمله و به رفع عفونت کمک می‌کند. دکتر یانگ مونا و همکارانش از دانشگاه اینجو در شمی کویانگر، یک گروه 17 نفره از بیماران را مورد بررسی قرار دادند. این بیماران 2 روز بعد از حراجی درحالی‌که روی تخت دراز کشیده بودند انجام حرکات ساده ورزشی را آغاز کردند. هم‌چنین از زمانی‌که قادر به راه‌رفتن بودند، انجام حرکات ورزشی روی دوچرخه ثابت را به تعداد 5 بار در هفته شروع کردند. محققان به‌منظور بررسی تغییرات حاصله در تعداد سلول‌های قاتل چندین نمونه خون از بیماران گرفتند. نتایج تحقیقات حاکی از آن بود که هفته اول پس از جراحی تعداد سلول‌های قاتل در هر گروه کاهش یافت. اما در هفته دوم سلول‌های قاتل در بیمارانی که ورزش می‌کردند به وضعیت موفقیت‌آمیز اول بازگشت. اما در افرادی که ورزش نمی‌کردند، روند نزولی سلول‌ها هم‌چنان ادامه داشت.

منبع: نشریه خانواده مطهر و تبیان