ورزش‌هايى براى كمردرد

اين روزها كمتر كسى را می‌توان پيدا كرد كه از كمر دردهاى مزمن رنج نبرد و به دنبال راهى براى رهايى از اين دردها نباشد. در اين ميان كسانى هستند كه فريب تبليغ‌هاى دروغين را مى خورند و ميليون‌ها تومان پول خرج مى‌كنند تا به كمک روش‌هاى نادرست، قدرى اين دردها را تسكين دهند، اما با برخى حركات ورزشى ساده، مى‌توان درد كمر را تسكين داد. در این مطلب به ارائه این حرکات می‌پردازیم. مهم‌ترين اصل در تسكين دردهاى كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراين پيش از شروع حركات، با چند حركت كششى، عضلات ناحيه كمر را گرم كنيد.

حركت اول:

حركت اول، مطابق شكل روى كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يک دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم:

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام‌كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم:

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مى شويم، يعنى از اين قسمت كار بايد خيلى مراقب باشيد تا حركات به نرمى و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نینجامد. براى انجام اين حركت، مطابق شكل پاى چپ را روى سطحى به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامى كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روى پاى راست اجرا كنيد. اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براى هر پا انجام دهيد.

حركت چهارم:

اين حركت بايد روى يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد. سعى كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگى اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمک می‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3ست با فواصل يک دقيقه انجام شود.

حركت پنجم:

به دنبال حركت قبلى اجرا می‌شود؛ يعنى بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتى كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روى زمين است، يک بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يک بار هم به سمت راست متمايل كنيد. توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگى انجام دهيد، چرا كه شتاب‌زدگى در انجام اين حركت می‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاى كمر را تشديد كند، اما اگر اصولى اجرا شود معجزه می‌كند. اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم:

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسكين دردهاى كمر ايفا می‌كند، البته بايد كاملا اصولى اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روى زمين دراز بكشيد و پاى راست را روى پاى چپ بيندازيد. سپس با دست‌ها، پشت پاى چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد. شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعى كنيد دست تنها به عنوان يک اهرم عمل كند و كل فشار روى عضلات كمر و لگن باشد. اين حركت نقش بسيار ويژه‌اى در تقويت عضلات مذكور ايفا می‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه اجرا كنيد.

ده نکته برای ورزش در منزل

ورزش‌هایی که در اینجا قصد داریم بررسی کنیم، ورزش و نرمش‌هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد، نگه‌می‌دارند و هیچ تفاوتی با ورزشی که در سالن ورزشی ارائه می‌شود، ندارند. اگر شما فرد شاغلی هستید، اصلا نگران نباشید. زیرا این ورزش‌ها تنها مدت کوتاهی از وقت شما را می‌گیرد و می‌توانید با شادابی بیشتری به کارهایتان برسید. اکنون به این حرکات ورزشی می‌پردازیم:

بسیاری از ورزش‌هایی که افراد می‌خواهند با کمک سی‌دی‌های آموزشی در منزل انجام دهند، نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند: تردمیل یا دوجرخه و ...، حتما باید با این وسایل انجام شود. اما ورزش‌هایی که در اینجا به شما پیشنهاد می‌کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید. بهترست ملحفه‌ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود. از ملحفه‌ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید، زمانی را برای صاف و مرتب‌كردن این زیرانداز اختصاص دهید. زمان 10 دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید. مثلا یک روز بر ناحیه شکم، باسن، سینه‌، بازوها، و ... تمرکز کنید.

به این نکته مهم دقت داشته باشید. درست است زمانی را که برای ورزش اختصاص می‌دهید، کوتاه است اما مهم‌ترین مساله این است که اگر شما این کار را در درازمدت انجام دهید، اثر و نتیجه‌ای قابل‌توجه دریافت خواهید کرد. هیچ‌گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید. کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.

ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سروگردن یا دست‌ها آغاز کنید. زیرا این ورزش‌ها، حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی می‌گذارند و شادی و سرزندگی شما را در طول روز تامین می‌کنند. ورزش‌های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به‌طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید. حتی اگر زمان این کار 10 دقیقه باشد. هر ورزشی را که می‌خواهید انجام دهید باید کامل باشد و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید. همان‌طورکه گفته شد برای اینکه نتیجه بیشتری از ورزش‌هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن‌تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید. اما، قبل از اینکه حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می‌کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان، یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.

بعد از مدتی که این حرکات را به‌طور مداوم انجام دهید، شاید باورتان نشود، اما متوجه می‌شوید که چربی‌های بدنتان شروع به ازبین‌رفتن می‌کنند و از دست چربی‌های اضافی بدنتان راحت می‌شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید، متوجه می‌شوید که چربی‌های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد. حتی اگر به این موضوع علاقه‌مند شدید و می‌خواهید تاثیرات ورزشتان را هرچه سریعتر مشاهده کنید، به شما توصیه‌هایی داریم:

* شما می‌توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به‌عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می‌توانید چربی‌های اضافی بازوهایتان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.

* از یک چوب‌دستی استفاده کنید. ممکن است بسیاری از افراد یک چوب‌دستی را در منزل نداشته باشند. شما می‌توانید از لوله جاروبرقی برای این کار استفاده کنید و این لوله بلند را به مدت 10 دقیقه از جاروبرقی‌تان جدا کرده و بعد متصل نمایید یا اینکه از یک عصا برای این کار استفاده نمایید. این چوب‌دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید، تا چربی‌های موجود در پشت شما ازبین‌بروند. یا اینکه  از این چوب برای حرکات درازونشست استفاده کنید. این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به‌عنوان یک وسیله کمکی برای بالاآمدن استفاده کنید. دراین‌صورت افرادی که قادر به انجام حرکات درازونشست نیستند با سهولت بیشتری می‌توانند این کار را انجام دهند.

* شما می‌توانید از یک کش یا نخی که حالت کشسان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آن‌ها را به هم دور یا نزدیک کنید. با کمک این حرکت باز بر روی عضله‌های پشت بازوی خود کار می‌کنید و باعث می‌شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای‌شان کمک شایانی می‌شود.

* حرکاتی را که بر روی عضلات دست، پا، سر، گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد. زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه‌ای آسیب می‌بینند.

* شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت 10 دقیقه می‌توانید انجام دهید. اما بعد از این مدت، می‌توانید این زمان را از 10 دقیقه به 30 دقیقه افزایش دهید. زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش‌کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد. اما باز هم متذکر می‌شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد، حساسیت بیشتری داشته باشید.

* این موضوع که شما هر روز 10 دقیقه را به ورزش‌کردن اختصاص دهید، بسیار بهتر از این موضوع است که شما یک ساعت اما هفته‌ای یک یا دو بار ورزش کنید.

* مکانی را که برای ورزش‌کردن انتخاب می‌کنید، باید محیطی کاملا آزاد باشد و شما در حین ورزش‌کردن نگران این نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه خاطر داشته باشید. اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه‌هایی مانند کمر، گردن، سر، دچار عارضه شده‌اید، بهترست ورزش را متوقف کنید. زیرا این موضوع نشانه‌ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه است را درست انجام نداده‌اید. به‌همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می‌کنید.

* موضوع دیگری که فوق‌العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم‌وبازدم شما در حین ورزش‌کردن است. شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید. زیرا درغیراین‌صورت، در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می‌شوید.

* اگر در فصل تابستان هستید، بهتر است کولر و وسیله تهویه منزلتان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره‌های منزلتان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه‌جا شود، زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می‌شوید و اگر کولر یا هر وسیله تهویه دیگری روشن باشد، باعث می‌شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.

* در آخر نکته‌ای که توصیه می‌شود برای اینکه انگیزه بیشتری برای ورزش‌کردن در منزل داشته باشید. توصیه می‌شود هنگامی که می‌خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید، بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش‌کردن هستید، پخش شود. زیرا دراین‌صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می‌دهید.

منبع: تبیان و تکناز