تمریناتی که استرس را کاهش می‌دهند:

2- پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه‌دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3- مانند اینکه پاشنه‌ها را در شن فرومی‌برید، آن‌ها را روی کف زمین فشار دهید. آن‌ها را در آن وضع نگه‌داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4- ران را منقبض و ساق پا را به ملایمت بلند می‌کنیم. آن را نگه‌داشته و انقباض را بررسی می‌کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی‌گردانیم و با پای چپ، این تمرین را تکرار می‌کنیم. دوباره این عمل را با هردو پا تکرار می‌کنیم. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

5- در حالت خوابیده (پشت بدن چسبیده به زمین) نشیمن‌گاه را منقبض کنید و سپس آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه‌داشته و انقباضش را موردتوجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی‌گردانیم (تمرین را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

6- طوری‌که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید، آن را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7- شانه‌ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه‌دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. در ادامه به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8- نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه‌داشته و سپس آن را بیرون دهید. (این عمل را تکرار کنید) باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید و سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

9- بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هردو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت، نگه‌دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10- با بالابردن دست‌ها به طرف شانه‌ها، آرنج را خم کنید و آن‌ها را همین‌طور محکم به حالت انقباض نگه‌دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید، سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. در ادامه به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11- عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید و سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

12- عضلات شکم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه‌داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پایینی پشت را احساس کنید و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

13- سر را به ملایمت به عقب بکشید و در وضعیت انقباضی پشت گردن تمرکز کنید و آن را در همان وضع نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.(عمل را یک بار دیگر تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

14- سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه‌داشته و انقباض گردن را موردتوجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15- زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه‌دارید، حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

16- چشم‌هایتان را محکم ببندید و آن‌ها را کاملا بسته نگه‌داشته و وضعیت انقباضی را موردتوجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم‌ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. (این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17- پیشانیتان را چروک داده و وضعیت آن را موردتوجه قرار دهید. سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه‌داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید (این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت 30 ثانیه، تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

نکات مهم

* فردی که می‌خواهد تمرین‌ها را انجام دهد، بایستی به‌راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش به طرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

* هر گروه عضلانی به‌طورمرتب منقبض می‌شود، از واردکردن هرگونه فشار اجتناب کنید.

* توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن به‌دست آید.

* هر انقباض، باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.

* تمرینات، باید در محیطی آرام و بدون سروصدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین، باید به خوبی‌ها و زیبایی‌ها، فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.

برای دیابت، الویه، حلوا، کله‌پاچه، انبه، انگور، هندوانه، خربزه، لیموترش، پرتقال، نوشابه، فست‌فود، شیرینی خامه‌ای، موز، سمه. خوردن آلبالو، گوجه‌فرنگی، خیار، دارچین، زیره، عدس، هلو، شوید، کدو، البته اگر با دستور پزشک و تعیین میزان مصرفش، استفاده بشه، ممکنه بلامانع باشه.
متخصصین دیابت و تغذیه، همیشه افراد سالم و نیز مبتلایان به دیابت را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و نیز برای کنترل قند خون در مبتلایان به این بیماری تشویق می‌کنند. اما افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟ قند خون و فشار خون را کاهش می‌دهد. کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می‌بخشد. خطر حمله‌های قلبی و سکته کاهش می‌یابد. قلب و استخوان‌ها را قوی و مفاصل را منعطف، نگه می‌دارد. احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می‌دهد. به کاهش وزن کمک می‌کند.

بافت چربی بدن را کاهش می‌دهد. به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می‌بخشد. فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو بازی می‌کند. ازآنجاکه بیش از 90درصد دیابتی‌های نوع دو از چاقی رنج می‌برند، کاهش وزنی معادل با 5 تا 7درصد، می‌تواند در پیشگیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دو موثر باشد. افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می‌یابند. چهار نوع از فعالیت‌های بدنی می‌توانند برای دیابت مفید باشند: افزایش فعالیت‌های بدنی روزمره؛ انجام تمرینات آئروبیک؛ انجام تمرینات قدرتی؛ تمرینات كششی

افزایش فعالیت‌های بدنی روزمره

افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می‌شود تا مصرف كالری شما افزایش یابد. شما می‌توانید از راه‌حل‌های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه‌تان استفاده كنید و یا كارهای مشابه دیگری را كه می‌توانید انجام دهید: هنگامی كه با تلفن صحبت می‌كنید، قدم بزنید. با كودكان بازی كنید. برای تعویض كانال تلویریون، به‌جای استفاده از كنترل ازراه‌دور، خودتان حركت كنید. به كارهای باغبانی بپردازید. نظافت خانه را خودتان انجام دهید. ماشینتان را خودتان بشویید. كارهای باغبانی، هرس‌كردن و جمع‌آوری علف‌های هرز و ... را خودتان انجام دهید. كارهای روزمره خود را قدری كش دهید، مثلا وقتی برای كاری به زیرزمین خانه می‌روید، سعی كنید به‌جای یک بار، در دو مرتبه رفت‌وبرگشت انجام دهید، و یا تمام خریدهای خود را یک‌مرتبه انجام ندهید، بلکه آن‌ها را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.

سعی كنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک كنید و در مسیر خرید قدری پیاده‌روی داشته باشید. با استفاده كمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده‌روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت‌های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه كنید. در محل كار برای صحبت با همكاران به‌جای استفاده از تلفن یا ایمیل و ...، خودتان حضوری به نزد آن‌ها بروید. به‌جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده كنید.

در اوقات استراحت خود (در محل کار) به‌جای خوردن، سعی كنید قدری قدم بزنید و یا با حركت‌های مختصر كششی به دست و پایتان حركتی بدهید. در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرک بیشتر و یا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده كنید. انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه‌ای برای عدم تحرک می‌دانند، می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری‌های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید. مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب‌وجوش دارند، در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می‌نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب‌تری دارند.

تمرینات آئروبیک

فعالیت‌های آئروبیک (هوازی) ماهیچه‌های اصلی بدن شما را به‌كارمی‌گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می‌كنند. همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می‌یابد. انجام فعالیت‌های هوازی حداقل به میزان 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد. اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته‌اید، حتما با پزشکتان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم‌شدن بدن قبل از تمرین و یا سردشدن آن پس از ورزش هوازی مشورت كنید. سپس فعالیت آئروبیک را به‌آرامی با 5 تا 10 دقیقه در روز آغاز كنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید. درنهایت، باید فعالیت بدنی‌تان به میزان حداقل 150 دقیقه در هفته برسد.

این موارد را امتحان كنید: پیاده‌روی با روحیه‌ای بشاش و شاداب. تفریح به همراه پیاده‌روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه‌بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده‌روی نیز کنید. بالارفتن از پله‌ها درصورتی‌که درد مفاصل و استخوان ندارید. شنا كنید و یا در یک كلاس ورزش هوازی آبی شركت كنید. دوچرخه‌سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل می‌توانید در یک كلاس ورزش آئروبیک ثبت‌نام كنید (حتما با مشاوره با پزشک و سپس تحت نظر كارشناس باشگاه، با احتیاط و به‌طورتدریجی و به‌آرامی، ورزش آئروبیک را آغاز كنید.) ورزش‌هایی مثل والیبال، بسكتبال، تنیس و ... مفید هستند.

تمرینات قدرتی 

انجام تمرین‌های قدرتی با وزنه‌های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است. ذکر این نکته نیز ضروری است که هرچه عضلات بیشتر و بافت چربی كمتری داشته باشید، انر‍‍ژی بیشتری می‌سوزانید، زیرا بافت عضلانی كالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌كند. همچنین تقویت بافت عضلانی و كاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می‌دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر هستند. البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش‌های قدرتی با پزشکتان و نیز با مربی كارشناس ورزشی مشورت كنید و با احتیاط و به‌آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.

تمرینات كششی 

تمرینات كششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می‌دهند، استرس شما را کم می‌کنند و از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می‌كنند. پزشك معالجتان و كارشناس ورزشی می‌توانند به شما بگویند كه كدام نوع از فعالیت‌های كششی برای شما بهتر هستند.

منبع: پارسى‌طب و تبیان